味精会不会让人发胖?

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味精会不会让人发胖?

味精(谷氨酸钠)这种添加剂可能遇上麻烦了。欧盟食品安全局7月12日发表声明,对涉及谷氨酸和谷氨酸盐(包括谷氨酸钠,即味精)安全性相关研究报告进行重新评估之后,认为需要限制消费者摄入这类食品添加剂的数量。

味精的毒性有多大?

虽然西方曾经有“中国餐馆综合征”的传说,少数用餐者吃了加大量味精的菜会让人头疼、脸红、呼吸心跳加速等,很多欧美中餐馆明示“没有添加味精”,不过这种情况在中国人当中十分少见。

从毒性试验角度来说,小白鼠口服味精,其LD50(半致死量)为16200mg/kg;而食盐为5250mg/kg;根据毒性分级,半致死量>15000mg/kg即为绝对无毒。也就是说,味精的急性毒性比食盐还要小得多!实际上,谷氨酸可以用作清除血氨的保肝药物,口服量高达几千毫克以上。

在我国的食品添加剂安全标准GB2760-2014当中,味精被归类为可以按照生产需要数量来自由添加的食品添加剂。(参见“表A.2 可在各类食品中按生产需要适量使用的食品添加剂名单”)。

欧盟打算限制味精的理由是什么?

那么,欧盟最近嚷嚷着要限制味精的摄入量。原因是什么呢?按该机构的说法,谷氨酸盐可能给人带来的不良反应,除了头疼、口渴之外,还有升高血压、提升胰岛素水平等。头疼、口渴和升高血压的效果比较容易理解,因为味精(谷氨酸钠)也是钠盐,3勺味精、或2勺鸡精,就相当于1勺盐的含钠量。如果在正常放盐之后再加很多味精、鸡精,显而易见,会显著提高一餐中的钠摄入量,和多吃盐是一样的。盐摄入过多则会造成口渴、血压升高,部分人吃得过咸之后还容易头痛。如果把谷氨酸钠换成谷氨酸钙,有可能消除钠过量带来的麻烦,但如果大量添加的话,每天吃好几克钙,也有超量可能性。

至于提升胰岛素水平,就意味着降低胰岛素敏感度,对预防肥胖和预防糖尿病都是不利的。

味精促进中国人发胖?

不过,如果由中国专家来评估谷氨酸盐的安全性,限制它的最可能原因没准直接就是:担心吃味精会促进肥胖。

其实,味精是否增肥,早就是学界的讨论话题。

以往在一万多名我国居民中进行的跟踪调查研究发现,即便年龄、性别、食物热量摄入和体力活动量完全一样,只是膳食中谷氨酸盐的摄入量高,也就是味精吃得多,就有促进成年人体重增加的危险。在消除其他相关因素影响之后,摄入最高的前20%受访者(中位数4.19g/d)比摄入量最低的后20%受访者(中位数0.63g/d)肥胖风险增加40%(He et al,2011)。

关于味精增肥的原因,有各种学说。生理学研究很早就发现,谷氨酸是一种兴奋性的神经递质,大量的谷氨酸甚至会使下丘脑的神经坏死。实际上,在制造肥胖小鼠模型时,方法之一就是注射大量谷氨酸来破坏新生动物下丘脑的食欲控制机能。即便如此,多数研究者还是相信,从食物中吃进来的谷氨酸钠,首先量没有那么多,其次也不可能大量从肠道中进入大脑中,引起食欲控制的障碍,所以正常量的谷氨酸钠是安全的(Brosnan JT et al,2014)。

也有研究显示,即便是经口摄入,高水平的谷氨酸盐也可能使大脑的弓状核发生病理性改变,引起对“瘦素”(一种脂肪组织分泌的激素,有利降低体重)的抵抗,降低食欲控制功能(Hermanussen M et al,2006)。

还有研究发现,在动物实验中,高摄入量的谷氨酸钠降低了大鼠胰岛的beta细胞量,而这种细胞是分泌胰岛素的场所,也就暗示着过高的谷氨酸盐有可能影响到血糖控制能力(Boonnate P,2015)。不过,这项研究的味精摄入量是2mg/g体重,这个量相当于一个60kg体重的人每天吃120g的味精,比平均摄入盐的量还多10倍,显而易见是完全不符合常情的。并没有实验能证明,我国居民日常摄入量(从零点几克到几克之间)会引起同样的麻烦。

味精增肥,是因为让人多吃的原因么?

有些人会提出疑问:味精让人胖,难道不是因为味精能增鲜么?如果食物味道鲜美,它促进食欲,就会让人想多吃啊!多吃就会胖啊!但是不要忘记,在我国研究当中,即便在同样能量摄入水平下比较,仍然能发现味精促进肥胖的效果。可见,这种效果未必与多吃东西有关。

实际上,“味精让人多吃”这种说法本身就有争议。国外研究发现,在提升鲜味之后,虽然会让人感觉美味,暂时性地升高食欲,但同时也会提升饱腹感(Masic U,2014)。在超重肥胖女性中做的研究发现,在富含碳水化合物和蛋白质的餐前汤里添加味精后,虽然当时食欲上升,但一日取食的总能量摄入反而会减少(Miyaki et al,2016)。所以,食物加了味精一定会造成食量上升的说法很难站住脚。其他一些国家的膳食调查并没有确认味精促进肥胖的效果,说明味精的作用还可能与国情、膳食内容和遗传体质等其他因素有关。

新发现:味精增肥,可能与肠道细菌有关!

那么,为什么在中国的多项调查中的确发现吃味精和发胖有关呢?我国研究者在Nature Medicine上发表的最新研究提供了一个可能的答案。这项研究把谷氨酸盐、肥胖和近期最时髦的“肠道微生态”联系到了一起。

研究者发现,在中国人的肠道当中,胖人和瘦人的菌群不一样。其中有一种“BT菌”(多形拟杆菌),在胖人的肠道里特别少,说得上是“有中国特色的瘦细菌”。把这种“BT菌”灌入肥胖小鼠的胃里,结果,这种菌能够把谷氨酸代谢为gamma-氨基丁酸,使血清中的谷氨酸浓度下降,胖老鼠的肥胖程度也减轻了。在胖人当中的研究也证明,BT菌含量高之后,血液中的谷氨酸含量就降低了,同时脂肪酸的分解增加,脂肪积累减少,于是老鼠就变瘦了(Liu R et al,2017)。

这就能解释,并不是什么人吃味精都胖。如果你比较幸运,肠道菌群中的BT菌比较多,那么即便吃进去谷氨酸,也有BT菌帮忙来处理掉,很可能血液中的谷氨酸浓度并不会升高,对瘦素和脂肪代谢不至于产生影响,那么人也不会发胖。

当然,胖瘦并不是谷氨酸这一种影响因素。即便你吃了加味精的饭菜,但因为食物营养平衡合理,运动比较充分,代谢活力高,也照样是不会发胖的哦。

再回到限制味精摄入量的话题上来。按食品加工和烹调的教科书,在食品中添加味精的最佳浓度为0.2%-0.5%。如果喝200克汤(一次性纸杯1杯,或吃饭的小碗浅浅1碗),就要喝进去0.4~0.6克味精。通常人们每天会喝2碗汤,再加上吃至少400克(2小碗)的菜肴,加起来就是1.6~2.4克味精。

每人每天允许摄入量(ADl)为0—120微克/千克(以谷氨酸计)。在食品加工中一般用量为0.2—1.5克/公斤。0.12mg/kg相当于60kg的人摄入7.2g味精。

不过,即便欧盟的这个提议获得通过,也不是把味精完全禁掉。按照每公斤体重30mg的限量,相当于60kg的人摄入1.8克,正好相当于我国居民日摄入量中位数。不过,考虑到已经有大批居民超过了这个数量,还是要提示一下,无论鸡精还是味精,在家庭烹调当中,添加增鲜剂时都不能大勺大勺地加,少量撒一点增味就好了。如果已经加了增鲜酱油,其中含有了谷氨酸盐,那么就不需要再加入鸡精了。需要担心的,并不是家庭烹调放太多味精鸡精,而是下馆子。大厨做菜的时候,往往和加盐一样,用大勺来加味精和鸡精。这可真是很难不过多啊。

还需要考虑的是,谷氨酸是一种氨基酸。食物中的谷氨酸摄入量,不仅仅取决于增鲜剂,还取决于其他富含谷氨酸的食物。由于谷氨酸是一种氨基酸,它在天然食物当中就有大量存在。比如说,面粉蛋白质中的谷氨酸含量就相当多,甚至在上个世纪初,人们还曾经用水解面粉蛋白质的方法来生产味精呢。面食那么招人喜爱,让很多人吃了就停不下来,除了它的多样化口感之外,很可能和其中富含谷氨酸也有一定关系呢。面筋蛋白(gluten)慢性过敏的症状之一就是莫名其妙地发胖,是否与谷氨酸和BT菌也有微妙的关系呢…这么想真的很令人产生研究兴趣啊。

你不知道的好处:味精还可以这么用!

当然,对那些瘦人来说,也许可以反其道而行之。味精不仅能够增加食欲,还能够为肠道细胞更新修复提供能量,所以用在增重餐中会是个不错的选择。也有调查研究提示,味精摄入多则患低血压和贫血的风险比较小,而瘦人当中常常出现这些情况。(在我的增重食谱中,也常常把味精鸡精作为调味料加进去哦)

此外,希望读者不要因此把谷氨酸和味精看成洪水猛兽。其实谷氨酸本身还是一种营养药物。作为一种非必需氨基酸,它可以给人体组织提供营养,既能内用于肠道,又能外用于皮肤和头发,对毛发和皮肤的养护有一定营养功效。

嗯,说到这里,爱美的女生们没准已经奔向了厨房,打算把家里闲置的味精放点在洗脸洗发和泡脚的水里……有木有?

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